comment trouver le sommeil ?

Comment trouver le sommeil ?

Comment s'endormir rapidement : 5 stratégies testées


La relaxation est la clé pour s’endormir rapidement. Devenir détendu prépare votre corps et votre esprit à s’endormir. Plusieurs activités en particulier peuvent contribuer à favoriser le sommeil, notamment la méditation, les exercices de respiration et l’imagerie guidée.

Bien que vos caractéristiques et vos besoins spécifiques puissent influencer vos habitudes de sommeil, la pratique de quelques-unes de ces méthodes éprouvées peut vous aider à obtenir plus rapidement un sommeil réparateur.

     

    Femme qui dort

    I. Musique paisible

    Un environnement bruyant peut rendre difficile l’obtention rapide d’un sommeil réparateur. En plus de réduire les sons inutiles ou gênants, vous constaterez peut-être qu’écouter de la musique apaisante vous aide à vous détendre et à bloquer les bruits extérieurs.


    Pensez à préparer une liste de lecture qui correspond à une fenêtre de latence de sommeil idéale de 15 à 20 minutes et écoutez-la chaque soir pour créer une routine pour vous-même. Si vous trouvez la musique trop distrayante, certaines personnes vantent également les bienfaits du bruit blanc pour dormir.

     

     

    II. La méthode militaire

    Les militaires ont souvent des horaires incohérents et des conditions de sommeil moins qu'optimales, ce qui peut affecter leurs habitudes de sommeil. Elle est développée pour aider les soldats à dormir en 2 minutes.

    Ce processus comprend les étapes suivantes :

    • Adoptez une position confortable et détendez chaque partie de votre visage.
    • Laissez vos bras reposer à vos côtés, en baissant d'abord vos épaules.
    • Commencez à respirer profondément pour détendre votre poitrine et le reste de votre torse.
    • Commencez à détendre votre moitié inférieure, en passant de vos hanches à chaque partie de votre jambe jusqu'à vos pieds.
    • Visualisez un cadre paisible pour vous rassurer, comme une belle campagne. Si vous ressentez des pensées intrusives, reconnaissez-les et essayez de les dépasser.



    Homme qui dort

     

    III. Relaxation musculaire progressive

    La relaxation musculaire progressive utilise des techniques de respiration combinées à la contraction et au relâchement musculaire pour atténuer le stress corporel. En faisant travailler progressivement tous les grands groupes musculaires, la relaxation musculaire progressive vise à favoriser la relaxation.

    Ce processus comprend les étapes suivantes :

    • Allongez-vous au lit, fermez les yeux et commencez lentement à inspirer et à expirer profondément.
    • Contractez les muscles de votre visage pendant 10 secondes. Relâchez la tension et prenez plusieurs respirations profondes.
    • Ensuite, tendez les muscles de vos épaules pendant 10 secondes avant de relâcher. Inspirez et expirez profondément.
    • Répétez ces étapes pour d’autres groupes musculaires de tout votre corps, en commençant par vos épaules et en continuant jusqu’à vos pieds. Omettez toutes les zones où vous ressentez de la douleur.

     

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    IV. Images guidées

    Se remémorer un souvenir serein ou imaginer un cadre paisible peut aider à réduire les facteurs de stress de la journée et à préparer votre esprit et votre corps au sommeil. Visualisez méthodiquement votre stress quittant le corps alors que vous acceptez chaque détail sensoriel de votre scène imaginée.

    Respirez lentement et profondément et concentrez-vous sur les détails, y compris les images, les sons et les odeurs, pour vous immerger dans cet espace apaisant.
    Vous trouverez peut-être utile d’utiliser une bande sonore préenregistrée pour orienter vos pensées.

     

    Femme qui dort pésiblement

     

    V. Méditation

    Pratiquer des techniques de méditation pour un sommeil réparateur peut vous aider à vous endormir plus rapidement. La méditation de pleine conscience, en particulier, a montré des résultats prometteurs.

    Les principes fondamentaux de la méditation de pleine conscience incluent la relaxation en se concentrant sur le présent et en abandonnant le jugement. Lorsqu’elle est pratiquée à l’heure du coucher, la pleine conscience peut aider à réduire l’anxiété et à abandonner plus facilement les émotions négatives pour se préparer au sommeil.

    Lorsque vous commencez à méditer, vous constaterez peut-être qu’il faut plus de temps pour atteindre un état de relaxation. Au fur et à mesure que vous vous familiariserez avec le processus, vous pourrez commencer à vous détendre plus rapidement et à vous endormir. Parlez à votre médecin avant de commencer la méditation si vous avez des antécédents de traumatisme ou si vous constatez que la méditation évoque des pensées douloureuses ou difficiles.


    Conclusion : Comment trouver le sommeil ?

     

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