17 conseils éprouvés pour mieux dormir la nuit
Apporter des changements à votre alimentation et à votre mode de vie peut aider à améliorer la qualité du sommeil. Certains suppléments et remèdes naturels pourraient également être bénéfiques.
Un sommeil de bonne qualité est aussi important qu'une activité physique régulière et une alimentation saine.
Des recherches montrent que le sommeil de mauvaise qualité a des effets négatifs immédiats sur vos hormones, vos performances sportives et vos fonctions cérébrales.
Il peut également entraîner une prise de poids et augmenter les risques de maladies chez les adultes et les enfants.
En revanche, un bon sommeil peut vous aider à manger moins, à mieux faire de l'exercice et à être en meilleure santé.
Au cours des dernières décennies, tant la qualité que la quantité de sommeil ont diminué. En fait, de nombreuses personnes dorment régulièrement mal.
Si vous souhaitez optimiser votre santé ou perdre du poids, bien dormir la nuit est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire.
Voici 17 conseils étayés par des preuves pour mieux dormir la nuit :
1. Augmentez l'exposition à la lumière vive pendant la journée
Votre corps possède une horloge biologique naturelle appelée rythme circadien.
Il influence votre cerveau, votre corps et vos hormones, vous aidant à rester éveillé et indiquant à votre corps quand il est temps de dormir.
La lumière naturelle du soleil ou une lumière vive pendant la journée contribue à maintenir votre rythme circadien en bonne santé. Cela améliore l'énergie en journée, ainsi que la qualité et la durée du sommeil nocturne.
Chez les personnes souffrant d'insomnie, l'exposition à la lumière vive pendant la journée a amélioré la qualité et la durée du sommeil. Elle a également réduit le temps nécessaire pour s'endormir de 83%.
Une étude similaire chez les personnes âgées a révélé que 2 heures d'exposition à la lumière vive pendant la journée ont augmenté la durée du sommeil de 2 heures et l'efficacité du sommeil de 80%.
Bien que la plupart des recherches portent sur des personnes ayant des problèmes de sommeil graves, une exposition quotidienne à la lumière devrait probablement vous aider même si vous avez un sommeil moyen.
- Essayez d'obtenir une exposition quotidienne au soleil ou - si ce n'est pas pratique investissez dans un dispositif lumineux artificiel ou des ampoules.
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2. Réduisez l'exposition à la lumière bleue le soir
L'exposition à la lumière pendant la journée est bénéfique, mais l'exposition à la lumière la nuit a l'effet inverse.
Encore une fois, cela est dû à son effet sur votre rythme circadien, trompant votre cerveau en lui faisant croire qu'il fait encore jour. Cela réduit les hormones telles que la mélatonine, qui vous aident à vous détendre et à obtenir un sommeil profond.
La lumière bleue - émise en grande quantité par les appareils électroniques tels que les smartphones et les ordinateurs - est la pire à cet égard.
Il existe plusieurs méthodes populaires que vous pouvez utiliser pour réduire l'exposition à la lumière bleue la nuit.
Celles-ci incluent:
- Porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue.
- Installer une application qui bloque la lumière bleue sur votre smartphone.
- Arrêtez de regarder la télévision et éteignez toutes les lumières vives 2 heures avant d'aller au lit.
3. Évitez de consommer de la caféine tard dans la journée
La caféine présente de nombreux avantages et est consommée par 90 % de la population américaine.
Une seule dose peut améliorer la concentration, l'énergie et les performances sportives. Cependant, lorsqu'elle est consommée tard dans la journée, la caféine stimule votre système nerveux et peut empêcher votre corps de se détendre naturellement la nuit.
Dans une étude, la consommation de caféine jusqu'à 6 heures avant le coucher a significativement détérioré la qualité du sommeil. La caféine peut rester élevée dans votre sang pendant 6 à 8 heures. Par conséquent, boire de grandes quantités de café après 15h-16h n'est pas recommandé, surtout si vous êtes sensible à la caféine ou si vous avez des problèmes de sommeil. Si vous avez envie d'une tasse de café dans l'après-midi ou le soir, optez pour du café décaféiné.
4. Réduisez les siestes irrégulières ou longues pendant la journée
Bien que de courtes siestes de puissance soient bénéfiques, des siestes longues ou irrégulières pendant la journée peuvent avoir un impact négatif sur votre sommeil.
Dormir pendant la journée peut perturber votre horloge interne, ce qui signifie que vous pourriez avoir du mal à dormir la nuit. En fait, dans une étude, les participants se sont retrouvés plus somnolents pendant la journée après avoir fait des siestes. Une autre étude a noté que bien que faire une sieste de 30 minutes ou moins puisse améliorer la fonction cérébrale pendant la journée, des siestes plus longues peuvent nuire à la santé et à la qualité du sommeil.
Cependant, certaines études montrent que ceux qui ont l'habitude de faire des siestes régulières pendant la journée ne souffrent pas de mauvaise qualité de sommeil ou de sommeil perturbé la nuit. Si vous faites régulièrement des siestes pendant la journée et que vous dormez bien, vous ne devriez pas vous inquiéter. Les effets de la sieste dépendent de chaque individu.
5. Essayez de dormir et de vous réveiller à des heures régulières
Le rythme circadien de votre corps fonctionne sur une boucle fixe, s'alignant sur le lever et le coucher du soleil. Être cohérent avec vos heures de sommeil et de réveil peut favoriser la qualité du sommeil à long terme.
Une étude a noté que les participants ayant des habitudes de sommeil irrégulières et se couchant tard le week-end ont signalé un sommeil de mauvaise qualité.
D'autres études ont souligné que des habitudes de sommeil irrégulières peuvent modifier votre rythme circadien et les niveaux de mélatonine, qui signalent à votre cerveau de dormir. Si vous avez des difficultés à dormir, essayez de prendre l'habitude de vous réveiller et de vous coucher à des heures similaires. Après plusieurs semaines, vous n'aurez peut-être même plus besoin de réveil.
6. Prenez un supplément de mélatonine
La mélatonine est une hormone clé du sommeil qui indique à votre cerveau qu'il est temps de se détendre et d'aller au lit. Les suppléments de mélatonine sont un moyen extrêmement populaire d'aider au sommeil. Souvent utilisée pour traiter l'insomnie, la mélatonine peut être l'un des moyens les plus simples de s'endormir plus rapidement.
Dans une étude, prendre 2 mg de mélatonine avant le coucher a amélioré la qualité du sommeil et l'énergie le lendemain et a aidé les gens à s'endormir plus rapidement. Dans une autre étude, la moitié du groupe s'est endormie plus rapidement et a eu une amélioration de 15% de la qualité du sommeil. De plus, aucun effet de sevrage n'a été signalé dans aucune des études mentionnées ci-dessus. La mélatonine est également utile lors des voyages et de l'adaptation à un nouveau fuseau horaire, car elle aide le rythme circadien de votre corps à revenir à la normale. Dans certains pays, vous avez besoin d'une ordonnance pour la mélatonine. Dans d'autres, la mélatonine est largement disponible en magasin ou en ligne. Prenez environ 1 à 5 mg 30 à 60 minutes avant le coucher.
Commencez par une faible dose pour évaluer votre tolérance, puis augmentez-la lentement au besoin. Étant donné que la mélatonine peut modifier la chimie du cerveau, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de l'utiliser.
Vous devriez également en discuter avec eux si vous envisagez d'utiliser la mélatonine comme aide au sommeil pour votre enfant, car l'utilisation à long terme de ce supplément chez les enfants n'a pas été bien étudiée.
7. Considérez ces autres suppléments
Plusieurs suppléments peuvent favoriser la relaxation et vous aider à dormir, notamment : Ginkgo biloba: Une herbe naturelle aux nombreux bienfaits, elle peut favoriser le sommeil, la relaxation et la réduction du stress, mais les preuves sont limitées. Prenez 250 mg 30 à 60 minutes avant le coucher.- Glycine : Quelques études montrent qu'une prise de 3 grammes de glycine, un acide aminé, peut améliorer la qualité du sommeil.
- Racine de valériane : Plusieurs études suggèrent que la valériane peut vous aider à vous endormir et à améliorer la qualité du sommeil. Prenez 500 mg avant le coucher.
- Magnésium : Responsable de plus de 600 réactions dans votre corps, le magnésium peut favoriser la relaxation et améliorer la qualité du sommeil.
- L-théanine : Un acide aminé, la L-théanine peut favoriser la relaxation et le sommeil. Prenez 100 à 200 mg avant le coucher.
- Lavande : Une plante puissante aux nombreux bienfaits pour la santé, la lavande peut induire un effet calmant et sédentaire pour améliorer le sommeil. Prenez 80 à 160 mg contenant 25 à 46 % de linalol.
Assurez-vous d'essayer ces suppléments un par un. Bien qu'ils ne constituent pas une solution miracle pour les problèmes de sommeil, ils peuvent être utiles lorsqu'ils sont combinés avec d'autres stratégies naturelles pour dormir.
8. Évitez de boire de l'alcool
Prendre quelques verres le soir peut avoir des effets néfastes sur votre sommeil et vos hormones. L'alcool est connu pour causer ou augmenter les symptômes de l'apnée du sommeil, des ronflements et des perturbations des schémas de sommeil. Il altère également la production de mélatonine nocturne, qui joue un rôle clé dans le rythme circadien de votre corps.
Une autre étude a révélé que la consommation d'alcool le soir diminuait les élévations nocturnes naturelles de l'hormone de croissance humaine (HGH), qui joue un rôle dans votre rythme circadien et a de nombreuses autres fonctions clés.
9. Optimisez votre environnement de chambre
Beaucoup de gens pensent que l'environnement de la chambre à coucher et son aménagement sont des facteurs clés pour avoir une bonne nuit de sommeil.
Ces facteurs comprennent la température, le bruit, les lumières externes et l'arrangement des meubles.
De nombreuses études soulignent que le bruit externe, souvent lié à la circulation, peut causer des troubles du sommeil et des problèmes de santé à long terme.
Dans une étude sur l'environnement de la chambre à coucher des femmes, environ 50 % des participants ont remarqué une amélioration de la qualité du sommeil lorsque le bruit et la lumière diminuaient. Pour optimiser votre environnement de chambre à coucher, essayez de réduire au minimum le bruit externe, la lumière et les lumières artificielles provenant d'appareils comme les réveils. Assurez-vous que votre chambre est un endroit calme, relaxant, propre et agréable.
10. Réglez la température de votre chambre
La température corporelle et celle de la chambre peuvent également avoir un impact profond sur la qualité du sommeil.
Comme vous avez peut-être pu le constater pendant l'été ou dans des endroits chauds, il peut être très difficile d'avoir une bonne nuit de sommeil lorsqu'il fait trop chaud.
Une étude a révélé que la température de la chambre affectait la qualité du sommeil plus que le bruit externe.
D'autres études révèlent qu'une augmentation de la température corporelle et de celle de la chambre peut diminuer la qualité du sommeil et augmenter l'éveil.
Une température d'environ 70°F (20°C) semble être confortable pour la plupart des gens, bien que cela dépende de vos préférences et de vos habitudes.
11. Évitez de manger tard le soir
Manger tard dans la nuit peut avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil et la libération naturelle de l'hormone de croissance humaine (HGH) et de la mélatonine.
Cela dit, la qualité et le type de votre collation tardive peuvent également jouer un rôle.
Dans une étude, un repas riche en glucides pris 4 heures avant le coucher a aidé les gens à s'endormir plus rapidement.
Fait intéressant, une étude a découvert qu'un régime pauvre en glucides améliorait également le sommeil, ce qui indique que les glucides ne sont pas toujours nécessaires, surtout si vous êtes habitué à un régime pauvre en glucides.
12. Détendez-vous et videz votre esprit le soir
Beaucoup de gens ont une routine pré-sommeil qui les aide à se détendre.
Les techniques de relaxation avant le coucher ont été démontrées pour améliorer la qualité du sommeil et sont une autre technique courante utilisée pour traiter l'insomnie.
Dans une étude, un massage relaxant a amélioré la qualité du sommeil chez les personnes malades.
Les stratégies incluent l'écoute de musique relaxante, la lecture d'un livre, prendre un bain chaud, méditer, respirer profondément et la visualisation.
Essayez différentes méthodes et trouvez celle qui fonctionne le mieux pour vous.
13. Prenez un bain ou une douche relaxant(e)
Un bain ou une douche relaxant(e) est une autre façon populaire de mieux dormir.
Des études indiquent qu'ils peuvent aider à améliorer la qualité globale du sommeil et aider les gens - surtout les personnes âgées - à s'endormir plus rapidement.
Dans une étude, prendre un bain chaud 90 minutes avant le coucher a amélioré la qualité du sommeil et a aidé les gens à obtenir un sommeil plus profond. Sinon, si vous ne voulez pas prendre un bain complet le soir, simplement tremper vos pieds dans l'eau chaude peut vous aider à vous détendre et à améliorer le sommeil.
14. Éliminez un trouble du sommeil
Un problème de santé sous-jacent peut être à l'origine de vos problèmes de sommeil. Un problème courant est l'apnée du sommeil, qui provoque une respiration inconsistante et interrompue. Les personnes atteintes de ce trouble arrêtent de respirer à plusieurs reprises pendant leur sommeil.
Cette condition peut être plus courante que vous ne le pensez. Une revue a affirmé que 24 % des hommes et 9 % des femmes souffrent d'apnée du sommeil.
D'autres problèmes médicalement diagnostiqués courants incluent les troubles du mouvement pendant le sommeil et les troubles du rythme circadien veille/sommeil, qui sont fréquents chez les travailleurs de nuit. Si vous avez toujours eu du mal à dormir, il peut être sage de consulter votre professionnel de la santé.
15. Obtenez un lit, un matelas et un oreiller confortables
Certaines personnes se demandent pourquoi elles dorment toujours mieux à l'hôtel.
Outre l'environnement relaxant, la qualité du lit peut également affecter le sommeil.
Une étude a examiné les bienfaits d'un nouveau matelas pendant 28 jours, révélant qu'il réduisait les douleurs dorsales de 57 %, les douleurs aux épaules de 60 % et la raideur du dos de 59 %. Il a également amélioré la qualité du sommeil de 60 %.
D'autres études indiquent que la literie neuve peut améliorer le sommeil. De plus, une literie de mauvaise qualité peut entraîner une augmentation des douleurs lombaires.
Le meilleur matelas et la meilleure literie sont extrêmement subjectifs. Si vous mettez à niveau votre literie, basez votre choix sur vos préférences personnelles.
Il est recommandé de mettre à jour votre literie au moins tous les 5 à 8 ans.
Si vous n'avez pas remplacé votre matelas ou votre literie depuis plusieurs années, cela peut être une solution très rapide - bien que potentiellement coûteuse.
16. Faites de l'exercice régulièrement, mais pas juste avant le coucher
L'exercice est l'un des meilleurs moyens étayés par la science pour améliorer votre sommeil et votre santé. Il peut améliorer tous les aspects du sommeil et a été utilisé pour réduire les symptômes de l'insomnie.
Une étude chez les personnes âgées a déterminé que l'exercice réduisait presque de moitié le temps nécessaire pour s'endormir et fournissait 41 minutes de sommeil supplémentaires la nuit.
Chez les personnes souffrant d'insomnie sévère, l'exercice offrait plus d'avantages que la plupart des médicaments. L'exercice réduisait le temps nécessaire pour s'endormir de 55 %, la veille totale la nuit de 30 % et l'anxiété de 15 %, tout en augmentant le temps total de sommeil de 18 %.
Bien que l'exercice quotidien soit essentiel pour passer une bonne nuit de sommeil, le pratiquer trop tard dans la journée peut causer des problèmes de sommeil.
Cela est dû à l'effet stimulant de l'exercice, qui augmente l'alerte et les hormones comme l'épinéphrine et l'adrénaline. Cependant, certaines études ne montrent aucun effet négatif, donc cela dépend clairement de l'individu.
17. Ne buvez aucun liquide avant le coucher
La nocturie est le terme médical désignant une miction excessive pendant la nuit. Cela affecte la qualité du sommeil et l'énergie pendant la journée.
Boire de grandes quantités de liquides avant le coucher peut entraîner des symptômes similaires, bien que certaines personnes soient plus sensibles que d'autres. Bien que l'hydratation soit vitale pour votre santé, il est sage de réduire votre consommation de liquides en fin de soirée.
Essayez de ne pas boire de liquides 1 à 2 heures avant d'aller au lit.
Vous devriez également utiliser la salle de bain juste avant d'aller au lit, car cela peut diminuer vos chances de vous réveiller la nuit.
En conclusion pour avoir un sommeil réparateur
Le sommeil joue un rôle clé dans votre santé. Une grande revue a associé un sommeil insuffisant à un risque accru d'obésité de 89 % chez les enfants et de 55 % chez les adultes.
D'autres études concluent que le fait de dormir moins de 7 à 8 heures par nuit augmente votre risque de développer des maladies cardiaques et du diabète de type 2.
Si vous êtes intéressé par une santé optimale et votre bien-être, il est recommandé de faire du sommeil une priorité absolue et d'incorporer certains des conseils ci-dessus.