Le déroulement de votre sommeil
Le corps humain traverse 2 phases de sommeil, le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) et (2) le sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM), qui est divisé en 3 étapes : N1 à N3. Chaque phase et étape du sommeil comprend des variations du tonus musculaire, des schémas d’ondes cérébrales et des mouvements oculaires. Le corps traverse toutes les étapes environ 4 à 6 fois chaque nuit, en moyenne 90 minutes pour chaque cycle.Sommaire de cet article :
Sujets de préoccupation
Activité favorisant le sommeil
Développement
Tranches d’âges
Conclusion sur le cycle de sommeil
Sujets de préoccupation
La qualité du sommeil et le temps passé à chaque étape du sommeil peuvent être altérés par la dépression, le vieillissement, les traumatismes crâniens, les médicaments et les troubles du rythme circadien.
Activité favorisant le sommeil
L'acide gamma-aminobutyrique (GABA) agit comme le principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central (SNC). Le GABA se lie aux récepteurs GABA-A du cerveau, favorisant ainsi le sommeil.] Les neurones favorisant le sommeil dans l'hypothalamus antérieur libèrent du GABA, qui inhibe les régions favorisant l'éveil dans l'hypothalamus et le tronc cérébral. L'adénosine favorise également le sommeil en inhibant les neurones hypocrétine/orexine localisés dans le cerveau antérieur basal, l'hypothalamus latéral et le noyau tubéro-mamillaire et en activant les neurones dans la zone hypothalamique préoptique/antérieure et la zone préoptique ventrolatérale.
Les substances neurochimiques, telles que l'acétylcholine (ACh), la dopamine, la noradrénaline, la sérotonine, l'histamine et les peptides d'hypocrétine, travaillent ensemble pour maintenir l'état d'éveil. La libération corticale d'ACh est la plus élevée pendant l'éveil et le sommeil paradoxal et la plus faible pendant le sommeil NREM. La sérotonine est libérée par les neurones contenant de la sérotonine du noyau du raphé dorsal. La noradrénaline est libérée par les neurones contenant de la noradrénaline du locus coeruleus. Les cellules noradrénergiques du locus coeruleus inhibent le sommeil paradoxal, favorisent l'éveil et communiquent avec diverses autres régions cérébrales régulant l'éveil, notamment le thalamus, l'hypothalamus, le cerveau antérieur basal et le cortex. L'histamine est libérée par les neurones contenant de l'histamine du noyau tubéro-mamillaire du thalamus postérieur. Les corps cellulaires des neurones producteurs d'hypocrétine sont localisés dans l'hypothalamus dorsolatéral et communiquent avec toutes les principales régions du cerveau qui régulent l'éveil.
Développement
La durée passée dans chaque étape du sommeil évolue à mesure que les individus vieillissent, reflétant souvent une diminution de la nécessité biologique globale de dormir chez les individus au fil du temps.
Nouveau-nés et nourrissons (de la naissance à 1 an)
Les horaires de sommeil chez les nouveau-nés sont répartis uniformément entre le jour et la nuit pendant les premières semaines de la vie, avec des habitudes de sommeil et d’éveil irrégulières. Les nouveau-nés dorment environ 16 à 18 heures par jour de manière discontinue, l'épisode de sommeil continu le plus long durant généralement de 2,5 à 4 heures. Les nouveau-nés ont 3 types de sommeil différents : le sommeil calme (similaire au NREM), le sommeil actif (similaire au REM) et le sommeil indéterminé. Contrairement aux enfants et aux adultes, l’endormissement du nouveau-né se produit par le biais du sommeil paradoxal et non du sommeil NREM, chaque épisode de sommeil ne comprenant que 1 ou 2 cycles. Ces différences entre le sommeil et les stades du sommeil se produisent car les rythmes circadiens n’ont pas été élucidés. Les rythmes circadiens se développent vers l’âge de 2 à 3 mois, avec des durées d’éveil plus longues pendant la journée et des périodes de sommeil plus longues la nuit. À l’âge de 2 mois, la progression du sommeil nocturne commence. À l’âge de 3 mois, le cycle de la mélatonine et du cortisol se produit selon un rythme circadien et l’endormissementcommence par NREM. Le sommeil paradoxal diminue et passe à la dernière partie du cycle de sommeil. Le cycle total de sommeil NREM et REM dure généralement 50 minutes au lieu du cycle adulte de 90 minutes. À l’âge de 6 mois, l’épisode de sommeil continu le plus long s’étend jusqu’à 6 heures. À 12 mois, les nourrissons dorment généralement 14 à 15 heures par jour, la plupart du temps dormant le soir et seulement 1 à 2 siestes sont nécessaires pendant la journée.
Tout-petits (1 à 3 ans) et enfants (3 à 9 ans)
Vers 2 à 5 ans, la durée totale de sommeil nécessaire chaque jour diminue de 2 heures, passant de 13 à 11 heures. À l’âge de 6 ans, les enfants manifestent des préférences en matière de phases de sommeil circadien et ont tendance à être des couche-tard ou des lève-tôt. Une étude a révélé que les enfants semblent avoir des latences de sommeil paradoxal plus longues que les adolescents et passent donc plus de temps au stade N3.[7]Adolescents (10 à 18 ans)
La durée totale de sommeil requise pour les adolescents est de 9 à 10 heures chaque nuit. En raison de divers changements pubertaires et hormonaux accompagnant le début de la puberté, le temps de sommeil lent et de latence du sommeil diminue, et le temps passé au stade N2 augmente. Vers le milieu de la puberté, la somnolence diurne survient plus fréquemment qu'aux premiers stades de la puberté.[8]Adultes (18 ans et plus)
Les adultes ont tendance à avoir des heures de sommeil et de réveil plus précoces et une consolidation du sommeil réduite. Les adultes âgés de 65 ans et plus se réveillent environ
Voici une veilleuse qui peut vous intéresser
Stratégies pour Favoriser un Sommeil de Qualité :
Pour maximiser la qualité du sommeil pour vous et votre enfant, voici quelques conseils pratiques à suivre :
- Routine de Coucher Apaisante : Créez un rituel de coucher relaxant qui signale à votre enfant qu'il est temps de dormir. Cela peut inclure un bain chaud, une histoire douce ou des câlins apaisants.
- Environnement de Sommeil Confortable : Assurez-vous que la chambre à coucher est calme, sombre et fraîche. Utilisez des draps doux et confortables pour favoriser le repos.
- Cohabitation en Toute Sécurité : Si vous choisissez de partager votre lit avec votre bébé, assurez-vous de suivre les pratiques de co-sleeping sécuritaires pour réduire le risque de suffocation et de SIDS (syndrome de mort subite du nourrisson).
- Consistance avec les Horaires de Sommeil : Essayez de maintenir des heures de coucher et de réveil régulières, même les week-ends, pour aider à réguler l'horloge biologique de votre enfant.
En comprenant le cycle de sommeil et en mettant en pratique ces conseils, vous pouvez créer un environnement propice au sommeil pour maman et bébé, favorisant ainsi une santé physique et mentale optimale pour toute la famille. Souvenez-vous que le sommeil est essentiel pour nourrir le corps et l'esprit, et qu'il mérite toute votre attention et votre investissement.
Conclusion sur le cycle de sommeil
Le sommeil est crucial pour notre santé. Il se divise en deux phases principales : le sommeil avec mouvements oculaires rapides (REM) et le sommeil sans mouvements oculaires rapides (NREM), comprenant trois étapes distinctes (N1 à N3). Des facteurs comme la dépression, le vieillissement ou les perturbations du rythme circadien peuvent altérer notre sommeil. Des substances chimiques comme le GABA et l'adénosine régulent notre cycle veille-sommeil.
Nos besoins en sommeil changent avec l'âge, des nourrissons aux adultes. Comprendre ces variations peut nous aider à mieux gérer notre sommeil pour une meilleure santé générale.